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动起来 自我缓解肩颈疼痛

作者: 家庭医生在线《 家庭医生》 | 来源:针灸科 | 发布日期:2013-01-06 | 阅读次数:
     肩颈痛在医学上称为肩颈部肌筋膜疼痛症候群,临床多表现为单侧或两侧的肩颈僵硬及疼痛,用手揉压,往往可以发现一个或数个压痛明显处,这就是压痛点。

 

  引起肩颈痛的最常见原因是姿势不良和活动减少

 

  坐姿对预防肩颈痛很重要,据有关专家检查,当坐姿正确时,人们的颈椎每天就只驮着脑袋的重量,而在不正确的姿势下,脖子每向前伸出2.5厘米,颈椎承受的压力就增加一倍。人们工作时若持续不正确姿势,肩颈肌肉便一直处于紧张状态。如果没有及时调整、改善,肌肉长度可能会逐渐缩短,引起结构性改变,例如患退行性关节炎、椎间盘突出等病症,甚至压迫神经,出现上肢酸麻无力。

 

  缓解肩颈疼痛关键在于改变不良姿势 适当活动局部肌肉

 

  这里介绍一些简便的防治肩颈疼痛的方法,读者不妨在办公期间或在家做一做,对预防或缓解疼痛大有帮助。

 

  伸展运动,放松肩颈

 

  此法可以达到放松肩颈部肌肉、促进血液循环的目的。

 

  动作之一:旋颈。坐在椅子上或直立,上半身放松,颈部上挺,头部不动,感觉颈部拉伸到最大限度时,停留五秒钟,使颈部慢慢向左旋转,转到最大限度,感觉右侧颈部肌肉有拉扯感,则停留五秒钟,慢慢回到原来位置,停留五秒,再依同法向右旋颈,及做颈部的前屈和后伸动作,不宜过快,重复三遍。

 

  动作之二:绕肩。双手自然下垂,肩部肌肉放松,头部保持不动,双肩耸起,以两肩头为圆心,向前绕圈五次,再向后绕圈五次,反复进行五遍。

 

  手臂运动,增加肌力

 

  此运动可增加肩颈部肌肉弹性并强化肌力,包括三个动作。

 

  动作之一:双手十指交叉,手心朝外向前伸直双臂,低头,背部用力往后拱,尽量让双手伸直,离身体越远越好,停留五秒后放松,重复五次。

 

  动作之二:两手在后背交握,手臂向上抬起,感到肩胛周围肌肉(即上背部肌肉)用力即可,停留五秒,重复五次。

 

  动作之三:两手交握于颈后,先以左手拉扯右手至左耳旁,以前胸有拉扯感为度,停留五秒,再以右手拉扯左手至右耳旁,方法同前,重复五次。

 

  穴位按摩,疏通经络

 

  按揉穴位,可以调理气血,疏通经络,缓解疼痛。在此介绍风池及肩井两个穴位的揉按方法。

 

  按揉风池穴:风池穴(见图示)主要用于治疗颈痛、头痛、眩晕、耳鸣等。按揉风池穴时以双手放耳后,用大拇指指腹按揉穴位十秒钟,休息五秒钟,双手同时进行,持续三分钟,要做到均匀有力,以穴位局部有酸胀感为佳。每日早晚各进行一次。
                                

                                                                 

 

  按揉肩井穴:肩井穴(见图示)主要用于治疗颈痛、肩背疼痛、上肢无力等。按揉肩井穴时先以左手食指压于中指上,按揉右侧肩井穴五分钟,再以右手按揉左侧肩井穴五分钟,力量要均匀,以穴位局部出现酸胀感为佳。每日早晚各一次。

  上述运动方法可连续进行,也可任选两三种锻炼,如果能在每天忙碌的生活中抽出一点时间,循序渐进,持之以恒,那么,肩颈疼痛很快就不再困扰你。